CAMINAR PUEDE SER LA MEDICINA MÁS BARATA CONTRA EL DOLOR LUMBAR

    Según un artículo publicado en la revista Medicina de familia – SEMERGEN, se estima que entre el 60% y el 80% de las personas tendrá al menos un episodio de lumbalgia en su vida, un dolor lumbar que afecta anualmente a entre el 15% y el 20% de la población (y alcanza picos del 50% en las personas con actividad laboral). Los datos, aunque lo parezcan, no son para nada exagerados.

Cómo evitar la recurrencia de ese dolor lleva años siendo objeto de investigación. Una máxima parece clara: al contrario de lo que muchas veces se suele creer, el reposo no es una solución. “Hoy se sabe que el reposo no sólo no mejora el dolor lumbar, sino que lo empeora”, afirma Sara Laxe, médica rehabilitadora y directora del Comité Científico de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

En ese sentido, un estudio reciente publicado en The Lancet con resultados de adultos con antecedentes de dolor lumbar ha concluido que una rutina regular de caminata puede ser muy eficaz para prevenir la recurrencia del dolor de espalda. De hecho, las personas que seguían esta rutina tras un episodio de lumbalgia tardaban más en recaer en otro episodio (208 días) que aquellas que no caminaban (112 días).

Para Arturo Such, vocal de la Sociedad Española de Fisioterapia y Dolor (SEFID), los resultados del estudio van “en la línea” de la evidencia actual, que muestra una relación positiva entre la actividad física y el estado de salud. Aunque según el experto, en términos generales, no parece existir una gran diferencia en cuanto al tipo de ejercicios y sus efectos sobre el dolor, “teniendo en cuenta que el componente motivacional es importante, andar es una actividad interesante para aquellos pacientes a los que ya les gusta caminar. Es barato, sencillo y puede convertirse en una actividad social si se camina en grupo”.

Caminar está bien, pero no es suficiente

Según Simon French, los beneficios de caminar para prevenir la recurrencia del dolor lumbar podrían derivarse “de los movimientos suaves, la carga y el fortalecimiento de las estructuras y músculos de la columna, y la relajación y el alivio del estrés que proporciona la liberación de endorfinas derivada del ejercicio físico”. El autor del estudio, en todo caso, destaca la importancia de diseñar programas de caminata personalizados y que sean “realistas, alcanzables y agradables” para cada paciente. En la investigación, de hecho, la rutina personalizada de caminar se acompañó de una intervención educativa ofrecida por un fisioterapeuta que tenía como objetivo brindar a las personas una mejor comprensión del dolor y reducir el miedo asociado con el ejercicio y el movimiento. “Es difícil determinar cuál de estos elementos contribuyó más a prevenir el dolor lumbar, pero probablemente sea una combinación de todos ellos”, sugiere French, que reconoce que, aunque caminar puede ser el tratamiento “más accesible” para la prevención del dolor lumbar, “es cierto que no es una cura”.

“Con la marcha no se influye en gran medida sobre todas las vías metabólicas o fibras musculares. Es una actividad fantástica, sí, pero puede complementarse con un programa de ejercicios contra resistencia”, añade al respecto Such.

 

“Evidentemente, caminar no es la pócima mágica”, coincide Sara Laxe. Para la coordinadora de Investigación e Innovación del Instituto Clínico de Especialidades Médicas y Quirúrgicas (ICEMEQ) del Hospital Clínic de Barcelona, no hay más pócima mágica que “hacer ejercicio físico de tres a cuatro veces por semana” integrando entrenamiento de fuerza, resistencia y aeróbico, y trabajando al menos todos los grupos grandes de músculos (deltoides, bíceps, abdomen, erectores de espalda, glúteos y cuádriceps) para tener una buena musculatura. “Lamentablemente, en el mundo en el que vivimos, la mayoría de los pacientes a los que les hago estas recomendaciones no tienen tiempo y algunos también tienen vicisitudes económicas que incrementan el estrés y empeoran el dolor”, lamenta Laxe, que no quiere cargar toda la responsabilidad del dolor sobre los pacientes, ya que muchas veces estos “tienen poca capacidad para manejar las causas que le han llevado a ese dolor”.

 

La importancia de los ejercicios de fuerza y resistencia para complementar las caminatas, según la portavoz de la SERMEF, tienen su justificación en el hecho de que cada vez hay mayor evidencia de que en una parte de las personas que sufren dolores de espalda, estos dolores se deben a la debilidad de los músculos erectores de la espalda. Los ejercicios de fuerza y resistencia son los que implican mantener un nivel de fuerza constante durante el tiempo que dura la actividad.

Ejemplos de ejercicios de resistencia que podemos practicar en nuestro día a día:

• Caminar con rapidez.
• Correr/jogging.
• Bailar.
• Andar en bicicleta.
• Subir escaleras en vez de coger el ascensor.

 

Como conclusión, volvemos al envejecimiento activo, así que recordamos los beneficios de caminar a diario:

• Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al mejorar la aptitud cardiovascular general.
• Aumentar la densidad ósea.
• Fortalecer los músculos.
• Aumentar la flexibilidad.
• Reducir la inflamación de las articulaciones.
• Mejorar el estado de ánimo.

 

Caminante, son tus huellas
el camino y nada más;
Caminante, no hay camino,
se hace camino al andar.
Al andar se hace el camino,
y al volver la vista atrás
se ve la senda que nunca
se ha de volver a pisar.
Caminante no hay camino
sino estelas en la mar.

Antonio Machado, “Proverbios y cantares”.

  

¿Y si montamos un Club de Caminantes?